ウエストを細く！割れた　くびれたお腹を目指す！

新年、明けましておめでとうございます。

良い年を迎えられたでしょうか！

私はというと、前記事ではウエストが細くなったなどと報告しておりましたが、
昨年の度重なる忘年会、忘年会があるということはトレーニングする日も減っているということ！

見事に3キロほど太り、ウエストは3センチアップです！
リバウンドというものでしょうか！
しかし私的には、許容範囲内なのですが！

日頃、運動をせず、食べ物だけでダイエットされているようでしたら
脂肪は付くは、筋力は低下する、ダブルパンチです。

そもそも筋力、筋肉はアイドリングしているエンジンのようなもので、安静時でも黙々と熱を作っている。しかもそのエネルギー源はほとんど体脂肪。筋肉が増えると脂肪が燃えてカラダはキレイに絞れるのです。

筋力量＝基礎代謝です。
基礎代謝は、何もせず、黙っていても消費し、生きていく上で必要最小限のエネルギーです。

私は筋力トレーニングで、100キロカロリーほど基礎代謝を上げることが出来ました。
これがリバウンドしにくい体ということでしょう！
また、運動を続けていると体も脂肪など消費しやすいようになってくるのです。

以前の記事で書いていたように、3キロくらいの体重でしたら、食事を少し減らし（酒もね）運動をすれば10日間くらいでやせることが出来ます。
ですから私にとって3キロは許容範囲内なのです。

今回は、マラソンなどの大会も備えていないので無理をせず、体重を落としていこうと考えています！

そんな中で、腹筋という小さな筋肉組織を鍛え、基礎代謝を少しでもあげたいところなのですが、なかなか、スポーツクラブのスタジオプログラムが楽しく（きついんですよ）
また、ジョギングなどやることがたくさんあり、腹筋まで手がまわらないのが現状です！

8月に入り、私はダイエットを始めました。

2週間くらいで、2.5キロくらいのダイエット！
ウエストは、３センチくらい細くなりました！

体重65キロ　ウエスト78センチ、体脂肪は１５％くらいでしょうか！

7月に度重なる、飲み会、それも食べ放題、飲み放題。

体重は６７．５キロ、ウエストは81センチ、やばい状態が続き、
10月に10キロマラソンに出場することから、ダイエットせねばと食事制限しました。

このブログで、腹筋トレーニングのこととか書いておりますが、
一番は食事制限ですね！

運動量はいつもと変わらないと思います。

食事は、朝は少なめにしたり、夜も炭水化物を減らしたりしたくらいです。
夜なんか量は多いかも？ご飯は食べていませんが、野菜炒めやら作ったら3人前くらい食べていますね！

昼は普通の弁当屋さんの弁当や、定食！

私も食事は食べるほうなので、減らすのは朝食にして、
他は普通ですね！

運動している成果か、基礎代謝も上がり、やせやすい体質にはなっていると思いますが！

半月が過ぎてからは停滞期でしょうか？あまり変わりません！

65キロ切ることが多くなったのと、ウエストが77センチになることが多くなったことくらいです。

腹筋は特別にやっていません！スポーツクラブでのスタジオプログラムでこなすくらいです。

ウエストを細くするためトレーニング！
そして腹筋を！
イメージするトレーニングは床に仰向けになり上体を起こすトレーニングではないでしょうか！

私もそうです。昔は足を伸ばしたり、抑えてもらったりしてトレーニングしていましたよね！

今は昔の上体起こしは、腹筋のみでなく、他の部位にも力が働き効率が悪いのです。
特に腰の負担が大きく、腰痛もちにはお勧めできないですね！

このトレーニングは腹直筋と呼ばれる筋肉のトレーニングで、腹筋の代名詞！
おへその上の腹筋のでこぼこ山のことです。

トレーニング方法としては、床に仰向けになり、
膝は９０度に曲げ、ここまでは昔のトレーニングと変わりはないですが、ここで状態の起こし方がポイントとなります。
この状態で、右手をへその下に（親指がへそに触るくらい）
そして左手はみぞおちの上に置き、体を丸めるように状態を起こします。

そして、この両手が触れる、これくらいの上体起こしでいいのです。
この時必ず腹筋を鍛えてるぞって、腹筋に対し意識が必要です。

このトレーニングで無理をしたら、いやになってきますので、
２０回くらいを目標にしたらどうでしょうか！

はじめは１０回でもかまいません！

私は３セット分けて行うことが多いです。他の部位のトレーニングを含めて！
また、このトレーニングでは手の位置を変えることで負荷も変わります。

胸に手をクロスする、頭の後ろに手を回す、手を上に上げばんざい状態
後者ほど負荷が大きくなります。

はじめはお腹に手を置いた状態で、トレーニングをして（負荷も小さい）
このトレーニングでのフォームを手に入れることが大切です。

腹筋の中で一番奥深くにある筋肉が腹横筋です。
四つの腹筋の中で、腹直筋のように見た目などでは鍛えているか分からず、
判断しにくいところです！

役割としては、コルセットのようなもので、腹圧を押さえポッコリお腹をなくす働きがあります。まずはこの筋肉を鍛えることで、ウエストは細くなり、
また、他の筋肉を鍛え外側からも腹圧を抑えるとくびれたウエスト、割れた腹筋が
手に入るわけです。

それと腰痛でお悩みの方は腹筋を鍛えるとよいといわれますが、
腹筋の中で一番効果があるのが、この腹横筋ではないでしょうか？
私も、腰椎椎間板ヘルニアの手術を経験しております。
その術後、リハビリでこの腹横筋を鍛えるトレーニングをよくしました。

トレーニング方法も他の腹筋運動と違い、回数をするのではありません！

トレーニング方法をご紹介します。

腕立て伏せの姿勢をイメージしてください。
この腕立て伏せの姿勢から、腕を崩し、肘、手のひらで、胸、腹筋、お尻、足を浮き上がらせた姿勢を作るわけです。
ブリッジ姿勢になります。

肩の真下に肘を置き、腕が床に対して垂直になるようにします。
肘の位置で肩に負担がかかったりしますので気をつけてください。
顎は引くように！

あと呼吸方法です。本当は胸郭など意識しながら行うらしいのですが、
（私もイメージできず）
まずはゆっくりと呼吸するようにしてください。
よく、きつくて息を止める方がいらっしゃいますので！

この姿勢で３０秒から１分、これを３セット行うようにします。


もちろん無理だけはしないようにお願いしますね！

私は学生の頃は柔道をやっていて、練習で腹筋と言えば
仰向けになり膝を立て、寝そべってやることもありましたね！
この状態での上体起こしです。

こんなトレーニングを闇雲にやっていたわけですね！
しかし今ではトレーニングでの考え方が変わってきて、
昔私がやっていたトレーニングは、上体起こしに勢いをつけて行うなど、
腹筋だけでなく、足、腰などの筋肉も使い、腹筋以外の部位に負荷を逃していたわけです。
腹筋のみに負荷を効かすようにすると、そうそう回数をこなせるものでもありません。

昔は根性論だけでしたからね！

さて、引き締まったウエストを手に入れるのには、体脂肪を燃焼させる有産の運動、
それと、ウエストまわりの筋肉を鍛えていく必要があります。

腹筋には、４種類の筋肉があり、腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋です。
この４つの筋肉をバランスよく鍛え、理想のウエストを手に入れていくのです。

体脂肪を減らしていけば、腹筋はウエストから浮き出てきますが、
筋トレすることで、基礎代謝のアップにつながります。
痩せやすい体に近づくわけです。

実際でのトレーニングは、１、腹横筋、２、腹直筋、３、外腹斜筋、内腹斜筋
の３種類を、週２〜３回程度トレーニングしていきます。

腹筋は他の筋肉と違い、毎日トレーニングしてもよいといわれておりますが、
無理はいけませんから！何よりも長く続けていく事が大事ですから！

回数は慣れるまで少な目から、２０回〜３０回×３セットを目標に！

１ヶ月位したら効果は現れると思います。

また腹筋を鍛えると、腰痛予防にもなります。特に腹横筋のトレーニングはいいですよ！
私も腰椎椎間板ヘルニアに悩まされ、２回の手術をしています。

リハビリでは、腹横筋を鍛えるためのトレーニングをしていましたよ！

次回、腹筋のトレーニングはありますが、簡単なものを紹介します。

お腹を凹ませるのに、体脂肪を減らすための
有酸素運動、食事制限など必要になります。

それと腹筋運動ですね！
お腹の筋肉を鍛え、腹圧を高め、内臓を正規の位置に正し
ポッコリお腹を無くすわけです。

そのほかに骨盤の歪みも正すといいでしょう！
特に女性は産後、骨盤が開いたりするようで！

私は男ですのでわかりませんが！

骨盤の歪みは、垂直に立っていただき、目を閉じ両手を開いて、
人差し指を立て、両手を前のほうに閉じて、人差し指が合わさると
骨盤が正常、人差し指が合わさらないと歪んでおりますよ！

簡易的な方法なので当てには出来ませんが！

私は一時期、骨盤にまくベルトを購入（ゆがみを無くすツール）
それを巻いて腰をぐるぐる回すわけです。
感想は、ちょっと背が高くなった感覚になりましたよ（今はあまり使っていませんが）

骨盤の歪みで腰痛なども引き起こしますので、腹筋運動とともに行うことで
腰痛か改善にもつながるかもしれませんよ！

私も、腰の椎間板ヘルニアで、２回の手術経験があります。
自慢にはなりませんが、
そのことで、腹筋、骨盤の歪みは気にしていますね！

骨盤の解消方法として、床に長座してのお尻歩き、これも骨盤にいい運動です。（私もたまに２〜３往復行っています）

骨盤を正しい位置に戻し、姿勢を正すことにより、腹筋を自然に鍛え
ポッコリお腹なども解消されるのでは！

まずは、見た目の姿勢など気にしてモデルのように、歩いたり、立ったりするのも、
ウエストを細くする効果はあると思いますよ！
だらだら歩いていませんか？普段の生活に腹筋を鍛えましょう！

なぜお腹が出てくるのか？
過剰に摂取したエネルギーは蓄えとして脂肪に変わります。

その脂肪は筋肉が多い部位は皮下脂肪がつくスペースが少なく
お腹は体の中で、内臓等が多く筋肉が比較的少ないために
脂肪がつきやすいといわれています。

それと若い頃と比べ、食事量が変わらなくても、人間は年々老いていくと（成人以降）
成長するためのエネルギーが不要になるため、代謝が減っていくわけです。

また車などの利用が多くなる、デスクワークなど運動量が減り、
若い頃と比べ、生活スタイルが変わってくることもあげられます。
何はともあれ、運動する機会が減りまた食事量は変わらない、いや増えているかもしれませんね！お酒も飲む機会も多いでしょう！

基礎代謝は年々落ちていき、食事、運動と自己管理が必要になってくるわけです。

私も日頃、スポーツクラブにて運動はしておりますが、食事には多少気を使っています。
運動によるエネルギー消費量は、高が知れおります。
ウォーキング　１時間で　約１８０カロリー
ジョギング　　３０分　　約３５０カロリー

これだけしか消費されないわけです。
食事がいかに大事か分かると思います。

私も肥っていた頃の昼ごはんは、コンビニのスタミナ弁当にカップ麺
それも１．５倍のものを平気で食べていましたね！
ラーメン屋に行くと、ラーメン大盛りに焼き飯

これだけで一日のエネルギー摂取量の２／３はいくのではないでしょうか！
こんな食事をほぼ毎日続けていたわけですからね！
今考えると怖いですね！

私は退院して、健康のため運動を続けておりますが、
体全体で、筋肉がつき変わってきております。

その中、腹筋で変わってきたことと言えば、
横腹をつかんだ時のウエストの厚みです。
退院した時は、薄くて頼りないと感じておりましたが、
今は厚みがあります。

トレーニングで特に腹筋に力を入れていたわけではありません。
気まぐれ人間ですので！

今はウエストサイズ、７８〜８０センチくらいでしょうか？
飲み食いした時に変動します。これくらいを保っています。

２００６年９月２７日のデータですが、体重６７．７キロ　ウエスト８３センチ
体脂肪が１９％
退院したのが同年７月です。

２００６年６月１日のデータで、体重６４．７キロ　ウエスト７９センチ
体脂肪率が１６％

このカラダスキャンデータを見るとあまり体重は変わってないのです！
脂肪が筋肉に代わっていっている訳です。
女性は特に体重を気にされますが、大事なのは体脂肪率！
運動をせず、ダイエットすれば体重は減りますが筋肉も減っていくわけです。

そこでウエストを細くするのに、有酸素運動で皮下脂肪を減らし、
腹筋運動、他普段の生活でお腹に意識を持っていくように心がけましょう！

私のデータを見ると分かるように、体重はさほど変わっていませんよね！
でもウエストは細くなっています。

本当に健康に痩せるには、食事制限、運動が必要ですよ！

私の場合
今日体重はかったら、昨日飲み過ぎ食べ過ぎで、朝体重６６．５キロありましたよ（笑）
悪い例です！

ウエストを細くするため、女性は割れた腹筋よりくびれたウエスト！
男性は割れた腹筋ですかね！

手に入れるためには、まず腹筋運動も必要ですが、腹筋のまわりの皮下脂肪を退治することが必要です。

そのためウエスト細くというブログですが、食事、有酸素運動など書いてきました。

イメージとしては、ウエストを細くするには腹筋運動もですが、まずは有酸素運動、ウォーキングなどが必要です。
腹筋運動と言えば、辛いものがありますからね！

しかし、腹筋とは腕とかの筋肉と違い、歩いたりする動作でも使われるのです。
よく使われる筋肉だからこそ、各所の筋肉の中でも粘り強く、腹筋トレーニングは毎日してもよいと言われています。

ですから、みなさんの日常生活において、常にお腹を緊張させていれば十分お腹はへこんでくるわけです。

姿勢に対して私自身感じたことは、食事の際あぐらをかくことです。
私は、入院し体力、筋力の低下を前の記事で書きましたが、
私が退院した直後、食事で畳の上に座るのに、すぐ手を着くなど、足を組みかえるなどして、また非常に疲れるのです。

そこで購入したのが座椅子でした。

今はトレーニングしたおかげで、座椅子は使用してないですね！

そう日常生活においても、腹筋は使われております。
まず、歩く、立つ、座る、このような動作でも正しい姿勢を保つようにしましょう。
椅子に座るのも、背もたれを利用せず、

歩く、立つときも、腹筋を緊張させるのです。
それだけでも非常に効果ありますよ！

モデルも非常に姿勢がいいですね！腹を突き出したような姿勢は、ＢＡＤ！
また、これらの事を行うだけで、腹圧を高め、自然に内臓など適正な位置に、
骨盤の上によりかかるような姿勢がなくなると思います！

私は２回の入院（約半年間）で病院での食事（ダイエット食、１５００カロリー）で
１０キロちょっとダイエットして、現在は入院前とでは２０キロ近くのダイエットに成功しました。

その中でダイエットするに当たり、いろいろなことに気づき、体が教えてくれました。

入院は腰痛椎間板ヘルニアでの手術です。

よく、一品ダイエット、食事でのダイエットだけでなく、適度な運動を一緒にと言われます。

何故か？それは筋力が奪われてしまうからです。

筋力＝筋肉＝基礎代謝、痩せやすい体を作るのに必要なものです。
体の中のエネルギーは、糖質、たんぱく質、脂質です。

運動をすると、糖質をはじめにエネルギーに使われ、糖質が少なくなると脂質が使われるようになります。
しかし、極端なダイエットをすると、脂質はからだの危機的状況に備えるものであるから、
たんぱく質をエネルギーとして使おうとするのです。

痩せやすくするための筋肉が減ると、痩せにくい体質になりますよね！

ですから、適度に食事を減らし、運動をすすめる訳です。

私の体験に戻ると、私は高校で柔道部、前職も力仕事で力は強いほうでした！
握力は６０キロ弱、男性では強いほうだと思います。
しかし退院時、握力は４０キロにまで落ちていました。

体全体でもかなりの筋力が落ちたことでしょう！

この状態で、スポーツジムに通い有酸素運動、筋トレを行ったからいいものの、
行わず、リバウンドしたと考えましょう。

すると筋力は減って、脂肪だけ増えた状態で、体重が戻ったことになります。
リバウンドで戻った体重が同じでも、体の中身が違います。
筋肉が減り、脂肪が増え、体脂肪も増え、痩せにくいからだの出来上がりというわけです。